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Formaggio: tutte le virtù di uno degli alimenti più ricchi di sostanze nutritive

Il formaggio, con le sue mille forme, stagionature e lavorazioni, è un prodotto davvero irresistibile, oltre che ricco di storia. Ma, talvolta, il suo consumo è accompagnato da una sorta di senso di colpa nutrizionale. E non solo in Italia. Ma ha un fondamento scientifico, questo atteggiamento? Sono tante le ricerche che negli ultimi tempi hanno mostrato come il consumo di prodotti lattiero caseari non sia solo buono per la gola ma anche fondamentale per la salute. L’ultima conferma in questo senso arriva da Consumer Reports, un’organizzazione indipendente senza scopo di lucro, che lavora fianco a fianco con i consumatori, che ha raccolto i pareri di molti nutrizionisti e le evidenze delle ultime ricerche scientifiche in un articolo pubblicato sul Washington Post. “Il formaggio è ricco di sostanze nutritive come proteine, calcio e fosforo e può servire anche ad uno scopo salutare nella dieta”, spiega Lisa Young, professore di nutrizione presso la New York University. Le ricerche, infatti, mostrano che il formaggio non aumenta o riduce il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache e il diabete di tipo 2, e alcuni studi dimostrano addirittura che potrebbe essere protettivo.

Batteri buoni, minori rischi dai grassi saturi

È facile capire perché i consumatori abbiano idee sbagliate sui formaggi, sopratutto grassi. Per anni, le linee guida dietetiche hanno affermato che mangiare latticini a basso contenuto di grassi fosse la cosa migliore perché i prodotti a base di latte intero contengono grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo Ldl (cattivo), un noto rischio di malattie cardiache. Il formaggio è stato anche accusato di aumento di peso e problemi digestivi come il gonfiore. Ciò che si sta scoprendo, però, è che queste informazioni non sono corrette. Certo, i formaggi sono ricchi di calorie e di grassi saturi. Allora perché va bene per la maggior parte delle persone mangiarli? “Il formaggio è molto di più del suo contenuto di grassi saturi“, spiega Emma Feeney, assistente professore presso l’Institute of Food and Health dell’University College di Dublino che studia l’effetto che il formaggio ha sulla salute. Il pensiero della vecchia scuola, sulla nutrizione, si è concentrato sui singoli nutrienti, come grassi o proteine, che promuovono o prevengono le malattie. Oggi, però, gli esperti di nutrizione stanno ponendo maggiore enfasi sull’intero alimento e su come la sua struttura, i nutrienti, gli enzimi e gli altri componenti interagiscono tra loro. Quando il latte viene trasformato in formaggio, il processo cambia il modo in cui i nutrienti e gli altri componenti in esso contenuti sono disposti chimicamente. Ciò ha un effetto sul modo in cui viene digerito ed elaborato dal corpo, che può portare a effetti sulla salute diversi da quelli del consumo degli stessi nutrienti in un’altra forma. Nel 2018, Feeney ha condotto una sperimentazione clinica di sei settimane in cui 164 persone hanno mangiato ciascuna una quantità uguale di grassi del latte sotto forma di burro o formaggio e poi sono cambiate a metà dello studio. “Abbiamo scoperto che il grasso saturo nel formaggio non ha aumentato i livelli di colesterolo LDL nella stessa misura del burro”, spiega alla ricercatrice.

Gli esperti hanno diverse teorie sul motivo per cui il grasso saturo nel formaggio sia meno dannoso. “Alcuni studi dimostrano che il contenuto di minerali nel formaggio, in particolare il calcio, può legarsi con gli acidi grassi nell’intestino e eliminarli dal corpo”, afferma Feeney. Altri studi suggeriscono che gli acidi grassi chiamati sfingolipidi nel formaggio possono aumentare l’attività dei geni che aiutano con la scomposizione del colesterolo da parte del corpo. Quando il formaggio viene prodotto, acquisisce anche alcuni composti benefici. “La vitamina K può formarsi durante il processo di fermentazione”, afferma Sarah Booth, direttrice del Vitamin K Laboratory presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University di Boston. La vitamina è importante per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa e dei vasi sanguigni. “Sia i formaggi crudi che quelli pastorizzati contengono batteri buoni che possono essere utili per il microbiota intestinale umano“, afferma Adam Brock, vicepresidente per la sicurezza alimentare, la qualità e la conformità normativa per Dairy Farmers of Wisconsin. Questi batteri buoni, che si trovano principalmente nei formaggi stagionati, aiutano ad abbattere il cibo, sintetizzare le vitamine, impedire ai batteri che causano malattie di prendere piede e rafforzare l’immunità.

Il formaggio non fa ingrassare

Il formaggio sembra anche ridurre il rischio di aumento di peso oltre che quello di sviluppare diverse malattie croniche. Certo, il formaggio è una fonte concentrata di calorie, ma gli studi suggeriscono che non sia necessario eliminarlo per mantenere stabile la bilancia. In una ricerca pubblicata sul New England Journal of Medicine, i ricercatori hanno lavorato per determinare quali alimenti fossero collegati all’aumento di peso, seguendo 120.877 uomini e donne negli Stati Uniti per 20 anni, osservando il loro peso ogni quattro anni. Il formaggio non è stato associato né al guadagno né alla perdita, anche per le persone che ne hanno aumentato il consumo durante lo studio. Uno dei motivi per cui il formaggio può aiutare a controllare il peso è che può ridurre l’appetito più di altri latticini.

E riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione

Un’ampia meta-analisi di 15 studi pubblicati sull’European Journal of Nutrition, che ha esaminato l’effetto del formaggio sulle malattie cardiovascolari, rileva come le persone che consumano più formaggio. Il formaggio e i latticini grassi sembrano essere collegati anche ad un minor rischio di diabete e ipertensione. In uno studio condotto su oltre 145mila persone in 21 paesi, i ricercatori hanno scoperto che mangiare due porzioni giornaliere di latticini interi o un mix di grassi interi e magri era collegato a una riduzione del rischio del 24% per il diabete e dell’11% per l’ipertensione rispetto a chi non ne consuma. Mangiare solo latticini a basso contenuto di grassi, invece, ha leggermente aumentato il rischio. E tra le persone che non avevano il diabete o l’ipertensione all’inizio dello studio, durato nove anni, coloro che mangiavano due porzioni di latticini al giorno avevano meno probabilità di sviluppare le malattie.

Il lattosio? C’è solo nei freschi

“Il lattosio, uno zucchero del latte, può essere difficile da digerire per alcune persone ma i batteri usati per produrre il formaggio digeriscono la maggior parte del lattosio nel latte”, afferma Jamie Png dell’American Cheese Society. Gran parte del lattosio che rimane si trova nel siero, che viene separato dalla cagliata verso la fine del processo di caseificazion. Chi è sensibile al lattosio, dunque, deve scegliere formaggi a pasta dura o stagionati e ridurre al minimo i freschi a pasta molle.

Ma quanto formaggio bisogna mangiare?

Anche se il formaggio in sé non ha effetti negativi sulla salute, il modo in cui lo si incorpora nella dieta è importante. Gran parte delle ricerche che suggeriscono un effetto neutro o benefico, la quantità massima di formaggio che le persone mangiavano ogni giorno, in media, era compresa fra 45 e 90 grammi. In alcuni studi, i benefici per la salute del formaggio sono risultati maggiori quando ha sostituito un alimento meno salutare come le carni rosse o lavorate. “Incorporare il formaggio in una dieta in stile mediterraneo in cui sono inclusi anche frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti noti per ridurre il rischio di malattia sarà il più vantaggioso per la salute generale”, afferma Young.

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