Se le linee guida mondiali per una sana alimentazione prevedono, per tutti, tre porzioni di latte e yogurt da 125 g al giorno (pari a tre bicchieri piccoli o tre vasetti), per chi fa sport le tre fasi di recupero, ricostruzione e reidratazione passano attraverso l’assunzione di tutti quei micronutrienti di cui latte e derivati sono ricchi. A spiegarlo, sulla base di numerose evidenze scientifiche, è stata la nutrizionista e divulgatrice televisiva Elisabetta Bernardi durante il corso di formazione per giornalisti “Latte e derivati nella dieta degli sportivi: falsi miti, consumi, benefici ed opportunità”, organizzato nell’ambito del progetto “Think Milk, Taste Europe, Be Smart”, promosso dalla filiera lattiero casearia dell’Alleanza delle Cooperative, realizzato da Confcooperative e cofinanziato dalla Commissione Europea.

“Gli studi confermano come il latte bovino sia un drink ottimale per raggiungere i diversi obiettivi nutrizionali chiave”, dichiara Bernardi. Non solo: “L’esclusivo pacchetto di nutrienti lo rende, una scelta ideale come bevanda per il recupero sportivo che prevede la reidratazione, il rifornimento delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare”.

Nella fase di recupero, la strategia nutrizionale gioca un ruolo fondamentale dal momento che il latte fornisce energia sotto forma di carboidrati, cioè lattosio, per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Non è tutto: a differenza delle tradizionali bevande sportive, il latte è anche un’ottima fonte di proteine complete con un’alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata, come la leucina, per supportare la sintesi proteica muscolare. Il rapporto 3:1 tra caseina e proteine del siero di latte nel latte è ideale perché facilita una digestione e un assorbimento più lenti portando a livelli costanti e per tempi maggiori degli aminoacidi circolanti, gli elementi costitutivi della riparazione muscolare. 

Inoltre, la combinazione dell’alto contenuto di acqua (88-91%) insieme ad elettroliti come calcio, potassio e sodio aiuta a sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione durante l’esercizio, favorendo così la reidratazione. Inoltre, la densità energetica e il contenuto proteico del latte sono in grado di ritardare lo svuotamento gastrico e rallentare l’assorbimento di acqua, aiutando a prevenire la diuresi e quindi migliorando lo stato di idratazione.

E c’è dell’altro: gli studi hanno anche dimostrato che bere regolarmente latte dopo l’allenamento di resistenza può aiutare a promuovere la composizione corporea ottimale, aumentando la massa muscolare magra e riducendo la massa grassa.